Para ganhar massa muscular é preciso ter um bom aporte de nutrientes, sobretudo de proteínas. Como as fontes mais conhecidas desse nutriente são de origem animal, é comum as pessoas acharem que não dá para aumentar massa muscular sendo vegano. Afinal, existe ou não uma dieta vegana para hipertrofia?
A boa notícia é que existe sim e é muito eficiente. Diversos atletas de alta performance são veganos há anos e se destacam em diversos esportes. Ficou curioso para entender como funciona esse cardápio e como ele pode ser tão eficaz? Neste post vamos contar tudo para você sobre a dieta vegana para hipertrofia! Vamos lá?
O que é a hipertrofia?
A hipertrofia é o aumento da massa muscular. Ela é importante não somente para quem quer ficar musculoso ou ter os músculos definidos. Uma boa composição corporal, que é a relação entre massa magra (músculos e órgãos) e massa gorda é fundamental para ter um corpo mais funcional.
Os músculos são responsáveis pelo nosso equilíbrio, proteção dos órgãos internos, execução dos movimentos e outras tantas funções. Portanto, é desejável manter uma boa quantidade de massa muscular. A hipertrofia acontece por meio de três pilares: exercícios até a falha, dieta equilibrada e descanso adequado.
Qual é a diferença entre vegetariano e vegano?
A diferença entre o vegetarianismo e o veganismo geram muitas dúvidas em quem não os conhece. Enquanto o primeiro se trata de um tipo de alimentação, o segundo é uma filosofia de vida que exclui qualquer produto de origem animal, incluindo comida, vestuário, entretenimento, itens de higiene pessoal, entre outros .
O vegano é um vegetariano, pois sua dieta é a vegetariana estrita, em que somente o consumo de vegetais e seus derivados entram no cardápio. Dentro do vegetarianismo existem algumas vertentes:
- ovolactovegetarianismo: permite ovos, leite e derivados;
- ovovegetarianismo: permite ovos;
- lactovegetarianismo: permite leite e laticínios.
Como é a dieta vegana para hipertrofia?
Independente da alimentação que a pessoa segue, ela deve ter um aporte de calorias, que deve ser calculado de forma individualiza e todos os nutrientes necessários para o organismo se recuperar das atividades e construir os músculos. O cardápio é parte tão fundamental quanto os exercícios. Treinar sem fazer a nutrição adequada não facilitará o alcance dos resultados desejados.
Dito isso, a alimentação vegana para hipertrofia tem algumas particularidades, o que não significa que seja mais difícil que a dieta que não exclui alimentos de origem animal.
Proteínas
As proteínas são nutrientes indispensáveis para o ganho de massa muscular. Isso porque elas funcionam como tijolinhos construindo os músculos. Ou seja, sem proteínas, não há a nutrição ideal para o aumento da massa muscular. É possível encontrá-las em abundância no reino vegetal: nas leguminosas como feijões, ervilhas, lentilhas e grão de bico e também nos cereais. A combinação desses dois grupos alimentares forma proteínas de alto valor biológico, que possuem os aminoácidos essenciais, que facilitarão a hipertrofia.
Para quem treina pesado, pode ser interessante lançar mão dos suplementos alimentares. Hoje em dia, é possível encontrar produtos à base de proteínas vegetais, como as de arroz e de ervilha. São pós para preparo de bebidas que ajudam, e muito, a alcançar a quantidade ideal do nutriente na dieta.
Carboidratos
Muita gente foca na proteína na hora de montar uma dieta para hipertrofia. Entretanto, os carboidratos também são fundamentais. Isso porque são eles que dão a energia necessária para a execução dos movimentos.
Sem um aporte adequado de carboidratos, o desempenho no treino pode cair e, consequentemente, a intenção de fazer exercício até a exaustão do músculo pode não dar certo. Boas opções são os carboidratos complexos, como pão integral, batata-doce, mandioca, inhame, banana e aveia.
Gorduras
As gorduras também são necessárias pelo mesmo motivo dos carboidratos: fornecer energia. No entanto, elas são um tipo de energia diferente, pois são a longo prazo. Por conta da sua digestão mais lenta, a gordura libera energia aos poucos fazendo com que mantenha a disposição até o final do treino.
Boas fontes de gorduras são: abacate, azeite, coco, óleo de coco, amendoim, pasta de amendoim, creme de oleaginosas e mix de oleaginosas, como castanhas e nozes.
Alimentação pré-treino
A alimentação pré-treino é aquela que vai fornecer a energia necessária. Por isso é importante que ela seja feita por volta de uma hora antes do início do treino. É indicado consumir fontes de carboidratos e gorduras, não comer excesso de fibras ou alimentos e que dificultem a digestão, pois podem causar mal-estar. Algumas sugestões são:
- banana da terra cozida com pasta de amendoim;
- batata-doce cozida;
- café batido com óleo de coco;
- tapioca;
- frutas;
Alimentação pós-treino
Agora é a hora do organismo utilizar as proteínas para regenerar as fibras musculares e construir massa magra. Os carboidratos também são uma boa estratégia para repor o glicogênio muscular. Por isso, a refeição pode conter uma boa dose de proteínas e algum carboidrato complexo, afim de repor a glicose no músculo para energia no próximo treino. Quem pega pesado nos treinos pode utilizar os shakes de proteína vegetal. Outras opções são:
- hambúrgueres de grão-de-bico, lentilha ou feijões;
- tempeh (feito a partir de grãos inteiros da soja fermentados e compactados);
- quinoa;
- proteína texturizada de soja;
- mandioquinha.
Assim como em outros estilos de vida, é importante procurar um nutricionista para elaborar um cardápio personalizado que atenderá as suas necessidades nutricionais. Dessa maneira, você garante que está recebendo todos os nutrientes necessários para hipertrofia.
Quais os melhores exercícios de hipertrofia para veganos?
Nesse caso, não há diferença entre veganos e não veganos. Os exercícios para a hipertrofia são os mesmos, independentemente do estilo de vida. Embora muitas modalidades promovam o aumento da massa muscular, como o crossfit e o exercício funcional, para se ganhar massa muscular a musculação mostra grandes resultados em comparação as demais.
Isso porque o exercício de força é o que leva o músculo à exaustão e faz com que o organismo tenha que regenerá-lo, acontecendo assim a hipertrofia. Lembrando que antes de começar qualquer atividade física é interessante passar por avaliações profissionais, tanto do médico, quanto do nutricionista e do educador físico.
Aliás, por falar no profissional de educação física, é ele quem vai orientar e montar o melhor treino de acordo com o seu objetivo. Como dissemos, alguns atletas reconhecidos no mundo todo são adeptos do veganismo e têm ótimos resultados em seus esportes. A seguir, confira alguns deles:
- Nate Diaz – MMA;
- Venus Williams – Tênis;
- Keith Holmes – Boxe;
- Jon Venus – Bodybuilder
- Serena Williams – Tênis;
- Carl Lewis – atletismo;
- Patrick J. Neshek – Beisebol.
Da mesma maneira que em outros tipos de alimentação, a dieta vegana para hipertrofia deve conter as quantidades adequadas de nutrientes para que supra o que o organismo precisa para aumentar a massa muscular. Para isso é preciso apostar em proteínas vegetais de boa qualidade e em um cardápio saudável.
Você já ouviu falar em jejum intermitente? Essa estratégia nutricional ganha cada vez mais adeptos e gera dúvidas em muita gente. Aproveite que está por aqui e confira como ela funciona e quais são os riscos!
