Muitas vezes nos perguntamos como algumas pessoas comem muito e continuam magras, ao passo que outras não comem quase nada e engordam com muita facilidade. Isso ocorre devido à carga genética e ao metabolismo de cada indivíduo, cuja combinação é identificada como biotipo de corpo.
Conhecer as diferentes configurações corporais nos ajuda a entender e identificar o nosso próprio biotipo, podendo relacioná-lo às dietas e treinamentos físicos, a fim de obter os melhores resultados em condicionamento e alimentação adequada de maneira personalizada e eficiente.
Para um melhor entendimento sobre o assunto, neste artigo vamos explicar as características de cada biotipo e como esse perfil pode ser dimensionado para obter os melhores resultados em treinamentos físicos e dietas. Continue a leitura para saber mais!
Os principais biotipos e suas características
Podemos entender por biotipo corporal a forma física do corpo humano que é determinada por diversos fatores, como metabolismo, massa muscular, constituição dos ossos, bem como a tendência maior ou menor para acumular gorduras em certas regiões.
As características físicas herdadas geneticamente são classificadas em três grandes grupos identificados como ectomorfos, endomorfos e mesomorfos. Em geral, as pessoas apresentam especificidades de 2 tipos, mas apenas um deles prevalece. Veja, a seguir, as características de cada biotipo.
Ectomorfo
Esse é o tipo físico de pessoas que comem à vontade e nunca engordam. Isso acontece devido ao metabolismo muito rápido que esse biotipo tem. Em geral, esses indivíduos são magros, têm braços e pernas longas, cintura e quadril estreitos. Os ectomorfos apresentam músculos mais fibrosos e ombros magros, não muito largos.
Por conta do metabolismo rápido, a dieta mais indicada para esse grupo de pessoas é a que supre as suas necessidades com a ingestão de uma grande quantidade de calorias. Elas também precisam fazer refeições antes de dormir para evitar o catabolismo muscular durante o sono.
A musculação deve priorizar treinos intensos e curtos, com foco principal nos grupos musculares grandes para trabalhar a musculatura. Nos ectomorfos há uma predominância dos ossos sobre o tecido adiposo e os músculos. Por isso, eles conseguem manter o condicionamento físico por mais tempo quando ficam um período sem praticar atividades.
Os exercícios mais indicados para esse biotipo são os treinos com peso para manter o tamanho e a definição dos músculos. Para os membros inferiores, é aconselhável fazer quadríceps na máquina e agachamentos. Já para os membros superiores, os mais indicados são flexões de bíceps sentado, leg press elevado e tríceps.
Mesomorfos
Os mesomorfos ficam no meio-termo. São pessoas com facilidade para ganhar massa magra, e não têm muita dificuldade para emagrecer. Por apresentarem uma boa densidade óssea, são fortes e conseguem resultados rápidos na musculação. O tipo corporal é a famosa “ampulheta” (hourglass).
Praticamente qualquer tipo de treino é eficiente para esse biotipo, pois o corpo responde muito bem a todo tipo de estímulo. No entanto, é preciso ter disciplina em relação à dieta e atividades físicas, já que há facilidade em ganhar gordura.
A dieta precisa incluir uma variedade de nutrientes, com boa combinação entre proteínas e carboidratos. A sugestão é uma proporção aproximada de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras. Em geral, uma combinação de treinos cardiovasculares e com pesos são os mais indicados para as pessoas que apresentam o biotipo mesomorfo.
Endomorfo
Os endomorfos se encontram no extremo oposto, já que apresentam um metabolismo lento, com grande facilidade para ganhar peso e muita dificuldade para perder gordura. Em geral, são pessoas com braços e pernas curtas, apresentando cintura e quadris arredondados.
Os indivíduos com esse biotipo necessitam de muita motivação para as atividades físicas, pois mesmo que não sejam sedentários, não emagrecem fácil devido à lentidão do metabolismo. Além disso, eles têm grande dificuldade para definição muscular.
Assim, mesmo ganhando massa muscular com dietas e exercícios, eles ficam com a musculatura flácida e arredondada porque os músculos ficam sob o tecido adiposo. Pessoas com esse biotipo devem dar preferência a exercícios cardiovasculares e dispensar os que utilizam peso. O ideal é fazer dois dias de atividades físicas como corrida combinada com bicicleta ou natação.
A dieta para esse grupo de pessoa é essencial, sendo necessário descobrir quantas calorias precisam ingerir apenas para manter o próprio peso. Nesse sentido, é aconselhável fracionar a alimentação para ativar o metabolismo, reduzir o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de proteínas, já que elas ajudam a manter os músculos no processo de queima de gordura.
A combinação de diferentes biotipos
Não é comum encontrar pessoas que pertençam a um único tipo físico. Em geral, isso ocorre só com as pessoas que apresentam obesidade mórbida, identificadas como o tipo clássico de endomorfos e as que apresentam um quadro de subnutrição ou magreza exagerada, identificados como ectomorfos puros.
Nesse sentido, as pessoas com um peso normal apresentam características combinadas, como ectomorfo/mesomorfo ou mesomorfo/endomorfo. Veja, a seguir, as características dessas combinações de biotipos corporais, bem como os exercícios e dietas mais indicadas.
Endo-mesomorfos
Os endo-mesomorfos costumam ser meio gordos ou meio atléticos, com facilidade para ganhar massa muscular. Para esse tipo é recomendado um treino com intensidade alta e muita agilidade. A melhor dieta para essas pessoas deve se concentrar na redução de carboidratos e aumento de hortaliças e fibras. Além disso, deve conter proteínas e gorduras saudáveis, para reter menos líquidos.
Ecto-mesomorfos
Já os ecto-mesomorfos têm dificuldade em ganhar músculos, porém apresentam facilidade em manter a definição. Essas pessoas devem treinar com muito peso e descansar bastante, criando um bom intervalo entre as seções de treinos.
Elas também precisam focar no tempo de recuperação, para evitar a utilização do próprio tecido muscular. A alimentação deve conter grande quantidade de proteínas e outra parte dividida entre gorduras e carboidratos para ficar equilibrada e saudável.
Como vimos, as características de cada biotipo de corpo influenciam diretamente no tipo de dieta e de atividades físicas mais adequadas. Por isso, é importante conhecer a própria configuração corporal para fazer um bom planejamento visando alcançar mais saúde e qualidade de vida, com a aparência desejada.
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